В царстве листовой зелени руккола занимает особое место. Эта перечная, горьковатая трава, известная под разными названиями, такими как рукола, рокет и салатная ракета, предлагает уникальное сочетание вкуса, универсальности и полезных свойств. В статье вы найдёте исчерпывающую информацию по теме пользы и возможного вреда рукколы для здоровья.
Полезные свойства
Руккола – это зелень с высоким содержанием питательных веществ, которая играет важную роль в здоровом питании. Чем полезна руккола:
- Антиоксиданты: В рукколе много антиоксидантов, таких как витамин С, витамин А и витамин К. Эти мощные соединения помогают снизить риск проявления хронических заболеваний.
- Здоровье костей: Высокое содержание витамина К в рукколе способствует усвоению кальция и может помочь предотвратить остеопороз.
- Здоровье глаз: Руккола богата каротиноидами, включая лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз. Они могут помочь защитить от возрастной макулярной дегенерации и катаракты.
- Здоровье сердца: Благодаря клетчатке, калию и антиоксидантам руккола помогает регулировать кровяное давление и поддерживать здоровый уровень холестерина.
- Контроль веса: В рукколе мало калорий, но много клетчатки, что делает её отличным выбором для тех, кто стремится контролировать свой вес. Она даёт ощущение сытости, не добавляя в рацион лишних калорий.
- Здоровье кожи: Антиоксиданты, содержащиеся в рукколе, помогают сохранить кожу здоровой и сияющей. Они борются с повреждениями кожи, вызванными свободными радикалами.
- Здоровье крови: Железо и медь в рукколе играют ключевую роль в производстве красных кровяных телец, способствуя общему здоровью крови.
Листья рукколы чаще всего используются в салатах, но цветы, семена и даже корень могут быть использованы для получения уникального вкуса и пользы для здоровья.
Особое влияние на женщин и мужчин
Полезные свойства рукколы по-разному влияют на здоровье представителей обоих полов.
Польза рукколы для женщин многогранна. Содержание в ней кальция и магния может помочь облегчить менструальные спазмы. В период менопаузы содержащиеся в рукколе изофлавоны могут помочь справиться с такими симптомами, как приливы жара и перепады настроения. Кроме того, высокое содержание витамина К укрепляет кости, что особенно важно, поскольку риск развития остеопороза возрастает после менопаузы.
Для мужчин руккола может способствовать здоровью предстательной железы благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Она также способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, что очень важно для общего самочувствия мужчин.
Противопоказания, возможный вред
Несмотря на множество полезных свойств рукколы, важно учитывать возможные противопоказания и вред, который она может принести людям. Вот некоторые потенциальные опасения:
- Аллергические реакции: У некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на рукколу. Симптомы могут варьироваться от лёгкой кожной сыпи до более серьёзных реакций, таких как затруднённое дыхание.
- Передозировка витамина К: Руккола богата витамином К, который необходим для свёртывания крови. Однако употребление этого витамина в избытке может помешать приёму препаратов, разжижающих кровь и потенциально может привести к проблемам со свёртываемостью крови.
- Дискомфорт пищеварения: Из-за высокого содержания клетчатки употребление большого количества рукколы может привести к таким проблемам с пищеварением, как вздутие живота, газообразование и желудочные спазмы.
- Риск дисфункции щитовидной железы: Руккола, как и другие крестоцветные овощи, содержит гойтрогены – вещества, которые при употреблении в больших количествах могут нарушить функцию щитовидной железы.
- Повышенная чувствительность к горькому вкусу: В рукколе содержатся соединения, которые могут показаться горькими на вкус людям с определённой генетической особенностью ощущать горечь. Это не вредно, но может сделать салат с рукколы менее приятной для таких людей.
Польза салата из руколы очевидна, но возможен и вред, в основном в результате чрезмерного употребления. Увлечение ею может привести к таким потенциальным проблемам, как расстройство желудка, изменение способности организма сворачивать кровь или проблемы с щитовидной железой у предрасположенных к этому людей.
Беременным и кормящим
Благодаря своему богатому питательному составу руккола может стать ценным дополнением к рациону беременных и кормящих женщин. Содержащаяся в ней фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки у новорождённых. Однако из-за содержания витамина К его следует употреблять умеренно, чтобы избежать взаимодействия с некоторыми лекарствами.
В период лактации руккола может помочь стимулировать выработку молока благодаря содержащимся в ней природным галактагогам. Однако важно следить за аллергическими реакциями у младенцев и прекратить употребление, если появятся какие-либо побочные эффекты.
Можно ли давать детям
Знакомство детей с рукколой может стать прекрасным способом привить им любовь к зелени с ранних лет. В целом она безопасна для детей старше 2 лет, но рекомендуется начинать с меньших количеств из-за ее острого и своеобразного вкуса.
Рекомендации диетологов, исследования
Диетологи часто рекомендуют включать рукколу в сбалансированную диету из-за её низкой калорийности и высокого содержания питательных веществ. Исследование, проведённое в журнале Journal of the Science of Food and Agriculture, показало, что руккола обладает значительной противоязвенной активностью, что подтверждает её роль в поддержании здоровья кишечника. Кроме того, рекомендуется употреблять её в свежем и сыром виде, так как приготовление может снизить её питательную ценность.
Таблица: Химический состав, калорийность рукколы.
Питательные вещества | Количество |
Калории | 25 ккал |
Белок | 2,6 г |
Жир | 0,7 г |
Углеводы | 3,7 г |
Клетчатка | 1,6 г |
Витамин А | 23,73 мг |
Витамин С | 15 мг |
Витамин К | 108,6 мкг |
Кальций | 160 мг |
Железо | 1,5 мг |
Калий | 369 мг |
Форма выпуска, как выбрать
Рукколу можно найти в различных формах: свежие листья, в виде семян для домашнего выращивания или в составе смешанной салатной зелени. При покупке свежих листьев ищите яркие, хрустящие листья без признаков увядания или обесцвечивания. Листья должны быть глубоко лопастными, почти как дубовый лист, и иметь свежий, перечный запах.
Правильное хранение рукколы для сохранения свежести
Руккола – нежная листовая зелень и требует правильного хранения для сохранения свежести. В холодильнике храните её в плотно закрытом полиэтиленовом пакете, в идеале с бумажным полотенцем для впитывания лишней влаги. Лучше всего употреблять её в течение нескольких дней после покупки, чтобы насладиться её перечным вкусом и полезными свойствами.
Классический рецепт салата, с чем сочетать
Руккула – универсальный ингредиент, который хорошо сочетается с различными блюдами. Вот классический рецепт салата:
- Смешайте свежую рукколу с разрезанными пополам помидорами черри и нарезанным огурцом.
- Заправьте простым оливковым маслом и лимонным соком.
- Приправьте солью и перцем и посыпьте стружкой пармезана.
Хорошо | Цитрусовые, оливковое масло, пармезан, злаки, киноа, рис, уксус, орехи, |
Допустимо | Корнеплоды, мясо на гриле, бобовые, рыба |
Плохо | Чрезмерно острая пища, сладкие фрукты, сливочные соусы, жареные продукты, обработанное мясо |
Сочетание рукколы с цитрусовыми не только создаёт восхитительное сочетание вкусов, но и увеличивает потребление витамина С. Терпкость цитрусовых дополняет перечный вкус рукколы, а витамин С из фруктов помогает усвоению железа из зелени. Салат из рукколы, апельсина и лимонного сока освежает и насыщает питательными веществами.
Руккола и профилактика заболеваний
Богатство питательных веществ рукколы делает её мощным союзником в профилактике заболеваний. Высокое содержание антиоксидантов в ней связано со снижением риска развития ряда заболеваний.
Данные о противораковом потенциале рукколыИсследования показали, что крестоцветные овощи, такие как руккола, помогают снизить риск развития некоторых видов рака. Соединения сульфорафан и индол-3-карбинол, содержащиеся в рукколе, показали многообещающие результаты в подавлении роста раковых клеток.
Здоровье простатыАругула, богатая антиоксидантами и биохимическими веществами, может помочь поддержать здоровье предстательной железы. Регулярное употребление может помочь снизить риск возникновения проблем с простатой.
Польза для сердечно-сосудистой системыВысокое содержание калия и магния в рукколе помогает поддерживать здоровый уровень кровяного давления, а клетчатка и антиоксиданты способствуют общему здоровью сердца.
Исследования потенциального вредаНесмотря на полезные свойства рукколы, у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на неё. Чрезмерное употребление рукколы может привести к проблемам с пищеварением из-за высокого содержания клетчатки. Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем включать её в лечебное питание.
Взаимодействие с лекарствами
Высокое содержание витамина К в рукколе может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, с препаратами для разжижения крови. Если вы принимаете какие-либо лекарства, перед тем как вносить значительные изменения в рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.
Применение в косметологии
Омоложение кожиРуккола помогает в уходе за кожей благодаря высокому содержанию витаминов А и С. Её можно использовать в домашних масках для лица для омолаживающего эффекта.
Уход за волосамиПитательные вещества, содержащиеся в рукколе, могут способствовать здоровью волос. Например, масло рукколы можно использовать для увлажнения кожи головы и стимулирования роста волос.