Нут — не просто еще одна крупа в отделе здорового питания. Это бобовый продукт с низким гликемическим индексом и способностью мягко влиять на обмен веществ. В отличие от белого гороха, нут содержит больше клетчатки, растительного белка и марганца. Разбираемся, кому стоит заменить гарнир на нут, а кому — воздержаться.
Содержание
- Что такое нут и чем он отличается от обычного гороха
- Влияние нута на уровень сахара в крови: что говорят исследования
- Как нут снижает холестерин и защищает сердце
- Возможный вред, противопоказания и меры предосторожности
- Как правильно готовить и есть нут, чтобы получить максимум пользы
Что такое нут и чем он отличается от обычного гороха
Нут (Cicer arietinum) — бобовая культура из семейства Бобовые. Его называют турецким или бараньим горохом из-за характерной формы зерен, напоминающей голову барана с клювом. Внешне нут крупнее обычного гороха, имеет неровную поверхность и цвет от бежевого до темно-коричневого.
Главное отличие — химический состав и его влияние на организм. В 100 граммах вареного нута содержится около 8,9 г белка, 7,6 г клетчатки и 27 г углеводов. Для сравнения: в вареном зеленом горошке — 5,4 г белка и 5,5 г клетчатки. Нут почти не содержит антинутриентов в активной форме, тогда как сырой горох богат лектинами, которые нейтрализуются только при длительной варке.
Нут дает более стабильный энергетический профиль. Углеводы в нем расщепляются медленно, не вызывая резкого скачка сахара. Обычный горох, особенно в переработанном виде, может вести себя иначе.
Влияние нута на уровень сахара в крови: что говорят исследования
Нут обладает низким гликемическим индексом — около 28–36 в вареном виде. Это значит, что глюкоза поступает в кровь медленно и равномерно. Продукт подходит для диабетиков второго типа и людей с преддиабетом.
Клинические испытания подтверждают: добавление нута в обед снижает постпрандиальную гликемию (сахар после еды) на 20–30% по сравнению с обедами из пшеницы или риса. Вот что происходит при регулярном употреблении:
- Растворимая клетчатка (пектин) — образует гель в кишечнике, замедляет всасывание глюкозы и снижает гликемическую нагрузку приема пищи.
- Устойчивый крахмал — не переваривается в тонком кишечнике, ферментируется в толстой кишке, продуцирует короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают чувствительность к инсулину.
- Ингибиторы альфа-амилазы — природные соединения, которые тормозят расщепление крахмала в слюне и панкреатическом соке, снижая скорость поступления сахаров.
- Высокое содержание магния и марганца — дефицит этих микроэлементов связан с инсулинорезистентностью, нут закрывает 30–40% суточной нормы марганца в одной порции.
У людей с диабетом второго типа замена картофельного пюре или белого риса на пюре из нута в течение 6 недель привела к снижению гликированного гемоглобина (HbA1c) в среднем на 0,5%. Эффект сопоставим с мягкими сахароснижающими препаратами, но без побочных действий.
Как нут снижает холестерин и защищает сердце
Влияние на липидный профиль — вторая сильная сторона нута. Растворимые пищевые волокна связывают желчные кислоты в кишечнике. Печень вынуждена тратить запасы холестерина на синтез новых кислот. Уровень ЛПНП («плохого» холестерина) падает. Результаты мета-анализов показывают снижение общего холестерина на 5–7% при ежедневном употреблении 100–150 г вареного нута.
Но клетчатка — не единственный игрок. В нуте есть полифенолы, сапонины и фитостерины. Сапонины снижают всасывание холестерина из пищи, а фитостерины конкурируют с холестерином за транспортеры в кишечнике. Вот конкретные изменения, которые фиксируют врачи:
- Снижение триглицеридов — в исследовании с участием 45 человек с ожирением ежедневная порция нута уменьшила уровень триглицеридов на 11% за 12 недель.
- Уменьшение окисленного ЛПНП — антиоксиданты в нуте подавляют перекисное окисление липидов, а окисленные ЛПНП более опасны для стенок артерий, чем обычные.
- Нормализация давления — калий в сочетании с магнием расслабляет сосудистую стенку, эффект сравним с диетой DASH.
- Снижение гомоцистеина — фолиевая кислота (557 мкг на 100 г вареного нута) метаболизирует гомоцистеин, высокий уровень которого связан с риском инсульта и инфаркта.
Вареный нут снижает давление сильнее, чем нут из банки, так как при промышленной консервации часть калия вымывается. Но любой вид нута полезнее обработанного мяса или рафинированных круп.
Возможный вред, противопоказания и меры предосторожности
Нут безопасен для большинства людей, но есть категории, которым стоит быть осторожнее. Главный риск — вздутие и газообразование. Олигосахариды (раффиноза, стахиоза) не перевариваются в тонкой кишке, а ферментируются бактериями в толстой. У людей с синдромом раздраженного кишечника или бактериальным избыточным ростом нут может спровоцировать боль, диарею или запор.
Второй нюанс — фитаты. Они связывают железо, цинк и кальций, снижая их усвояемость. При монодиете или дефиците этих элементов нут может усугубить ситуацию. Замачивание на 8–12 часов нейтрализует 40–50% фитиновой кислоты. Третий риск — аллергия. Люди с аллергией на сою или арахис иногда реагируют и на нут, хотя это редкость.
Людям с камнями в желчном пузыре или дискинезией желчевыводящих путей нут не запрещен, но может усилить неприятные симптомы из-за желчегонного эффекта. Начинайте с малых порций — буквально 2–3 столовые ложки.
Как правильно готовить и есть нут, чтобы получить максимум пользы
Сырой нут нельзя есть — в нем есть токсичные лектины и ингибиторы протеаз, которые разрушаются только при термической обработке. Варка и замачивание нейтрализуют вредные соединения и одновременно улучшают усвояемость. Вот главные принципы приготовления.
Вареный нут сохраняет почти все полезные свойства. Жареный нут (как снек) теряет часть клетчатки из-за высокой температуры, а масло добавляет калорий. Но в умеренных количествах (30–40 г) жареный нут лучше, чем чипсы. Чтобы избежать газообразования, меняйте воду после замачивания и добавляйте при варке кусочек водорослей комбу или семена фенхеля.
- Замачивание на ночь (8–12 часов) — уменьшает время варки на 50%, выводит до половины фитатов и олигосахаридов, ответственных за вздутие.
- Варка без соли до полной мягкости — соль в начале варки делает зерна жесткими; время варки — 1–1,5 часа для замоченного нута.
- Слив первой воды после закипания — убирает пену с лектинами и часть горьких соединений; потом залейте свежую кипящую воду и варите дальше.
- Комбинация с витамином С — добавьте лимонный сок или томатную пасту в готовое блюдо, чтобы нейтрализовать влияние фитатов на усвоение железа.
- Перетирание в пасту (хумус) — увеличивает биодоступность жирорастворимых витаминов, если добавить оливковое масло и тахини (кунжутную пасту).
Разовую порцию рассчитывайте исходя из вашей цели. Для снижения сахара и холестерина — 120–150 г вареного нута 3–4 раза в неделю. Для профилактики без проблем с ЖКТ — 80–100 г. Превышение 200 г в день почти гарантирует вздутие даже у здоровых людей.
Регулярное употребление нута безопасно и полезно для большинства людей. Медленные углеводы, растительный белок и снижение холестерина — три главных преимущества. Единственное железное правило: начните с малой порции и следите за реакцией кишечника. Если газообразование слишком сильное, уменьшите дозу или увеличьте время замачивания до 24 часов со сменой воды каждый 8 часов.
Загрузка...
