Знаете ли вы, что пшеничные отруби, это защитный внешний слой пшеничного зерна, являются кладезем питательных веществ и полезных свойств? Пшеничные отруби часто называют “суперфудом”, они известны высоким содержанием клетчатки, множеством необходимых витаминов и минералов. В этой обширной статье мы изучим полезные свойства пшеничных отрубей, потенциальные преимущества для здоровья и способы их эффективного использования в ежедневном рационе.
Полезные свойства
Этот скромный побочный продукт помола пшеницы может похвастаться впечатляющим набором преимуществ для здоровья человека. Мы начнём с краткого введения, а затем подробно перечислим все свойства пшеничных отрубей для здоровья.
Чем полезны пшеничные отруби:- Здоровье сердца и уровень холестерина. Пшеничные отруби являются богатым источником пищевых волокон, которые известны своей способностью снижать уровень “плохого” холестерина ЛПНП, тем самым способствуя общему здоровью сердца.
- Пищевые волокна и здоровье сердечно-сосудистой системы. Высокое содержание клетчатки в пшеничных отрубях связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что диетическая клетчатка помогает контролировать вес и кровяное давление – важнейшие факторы для поддержания здоровья сердца.
- Антиоксидантные свойства. Пшеничные отруби – это кладезь антиоксидантов, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Включая пшеничные отруби в свой рацион, вы можете усилить естественные защитные механизмы организма против различных заболеваний.
- Здоровье и регулярность пищеварения. Как богатый клетчаткой продукт, пшеничные отруби полезны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Они способствуют регулярному опорожнению кишечника, тем самым предотвращая запоры и другие проблемы с пищеварением.
- Клетчатка и здоровье кишечника. Между клетчаткой и здоровьем кишечника существует симбиотическая связь. Пищевые волокна являются пищей для кишечных бактерий, которые, в свою очередь, помогают поддерживать здоровую среду кишечника.
- Пшеничные отруби и здоровье толстой кишки. Исследования показали, что употребление пшеничных отрубей может снизить риск развития рака толстой кишки. Содержащаяся в пшеничных отрубях клетчатка помогает очистить толстую кишку и поддерживать её здоровье.
- Роль в контроле уровня сахара в крови. Пшеничные отруби имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, как рафинированные злаки. Это отличный продукт для лечения диабета и общего контроля уровня сахара в крови.
Понимание состава пшеничных отрубей имеет решающее значение для того, чтобы в полной мере оценить их пользу и возможный вред. В первую очередь, они состоят из пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых. Нерастворимая клетчатка играет важную роль в увеличении объёма рациона и укреплении здоровья пищеварительной системы.
Пшеничные отруби также богаты важнейшими питательными веществами, такими как белки, витамины группы В (особенно В5 и В6) и минералы, железо, цинк и магний.
-
- Производство пшеничных отрубей
Противопоказания и возможный вред
Хотя пшеничные отруби обладают многочисленными полезными свойствами, необходимо знать о некоторых противопоказаниях и вреде, который они могут причинить. Давайте подробно рассмотрим эти факторы, включая побочные эффекты, рекомендуемое ежедневное потребление для здорового взрослого человека.
- Дискомфорт пищеварения. Потребление слишком большого количества пшеничных отрубей может привести к дискомфорту пищеварения, такому как вздутие живота, газообразование и боли в животе. Это особенно характерно для людей, которые внезапно увеличивают потребление пищевых волокон, не давая организму времени на адаптацию.
- Нарушение всасывания питательных веществ. Пшеничные отруби содержат фитиновую кислоту, которая может связываться с некоторыми минералами и препятствовать их усвоению организмом. Это более актуально, если пшеничные отруби являются основным источником питательных веществ в вашем рационе.
- Фитиновая кислота и усвоение минералов. Хотя фитиновая кислота обладает некоторыми полезными свойствами, при употреблении в больших количествах она может препятствовать усвоению таких минералов, как железо, цинк и кальций. Важно сбалансировать потребление пшеничных отрубей с другими богатыми питательными веществами продуктами, чтобы обеспечить адекватное усвоение минералов.
- Непереносимость глютена. Пшеничные отруби содержат глютен — белок, который может вызвать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью глютена или целиакией. Если у вас есть одно из этих заболеваний, лучше избегать употребления пшеничных отрубей.
Рекомендуемое суточное потребление пищевых волокон для здорового взрослого человека составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако каждый человек уникален, и эти значения могут меняться в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Особое влияние на женщин и мужчин
Пшеничные отруби обладают уникальными преимуществами для здоровья как мужчин, так и женщин.
Для женщинМенструальное здоровье. Высокое содержание железа в пшеничных отрубях может помочь женщинам поддерживать здоровый менструальный цикл. Железо теряется во время менструации, и потребление богатых железом продуктов, таких как пшеничные отруби, может помочь восполнить эту потерю.
Пшеничные отруби являются хорошим источником витаминов группы В, клетчатки и других питательных веществ, которые необходимы во время беременности.
Для мужчин- Здоровье предстательной железы. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития рака простаты. Пшеничные отруби, богатые клетчаткой, могут стать отличным дополнением к рациону мужчины.
- Здоровье сердца. Мужчины обычно подвержены повышенному риску сердечных заболеваний. Клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, может помочь снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца.
Беременность и лактация
При беременности и лактации, можно включать в рацион пшеничные отруби, но с некоторыми оговорками. Во время беременности потребности в питательных веществах возрастают, чтобы поддержать рост и развитие ребёнка. Пшеничные отруби, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, могут способствовать удовлетворению этих потребностей. Однако из-за высокого содержания клетчатки их чрезмерное употребление может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и газообразование.
Что касается лактации, то пшеничные отруби могут стать ценным дополнением к рациону. Пищевые волокна, содержащиеся в пшеничных отрубях, могут помочь справиться с лишним весом после беременности, одновременно обеспечивая организм матери необходимыми питательными веществами. Кроме того, некоторые считают, что определённые продукты, в том числе и пшеничные отруби, могут стимулировать выработку молока, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.
Можно ли детям
Пшеничные отруби могут быть хорошим источником клетчатки для детей, способствуя здоровому пищеварению. Как правило, пшеничные отруби можно вводить в рацион ребёнка после того, как он начал употреблять твёрдую пищу, обычно в возрасте около шести месяцев. Лучше всего начинать с небольших количеств и постепенно увеличивать их по мере роста ребёнка и созревания его пищеварительной системы.
Например, можно начать с добавления чайной ложки пшеничных отрубей в кашу, постепенно увеличивая их количество. Как и для взрослых, очень важно сбалансировать потребление пшеничных отрубей с другими богатыми питательными веществами продуктами, чтобы обеспечить полноценное питание.
Диетические рекомендации, исследования
Диетические рекомендации по употреблению пшеничных отрубей обычно сосредоточены на их использовании в качестве источника пищевых волокон. Это питательное вещество играет важную роль в поддержании здоровья в целом, особенно в области пищеварения, контроля веса и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Когда речь идёт о потере веса, пшеничные отруби могут стать ценным дополнением к вашему рациону. Они содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их отличным продуктом для тех, кто пытается сбросить несколько килограммов. Содержащаяся в пшеничных отрубях клетчатка придаёт блюдам объём, не добавляя лишних калорий, и помогает дольше чувствовать себя сытым. Этот эффект может помочь снизить общее употребление калорий, что является ключом к потере веса.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, предполагает, что употребление пшеничных отрубей действительно может помочь снизить массу тела и улучшить общее состояние здоровья. Однако важно помнить, что для эффективного снижения веса пшеничные отруби должны быть частью сбалансированной диеты и сопровождаться регулярной физической активностью.
Что касается того, как употреблять пшеничные отруби для снижения веса, то их можно использовать различными способами. Вы можете посыпать их на завтрак в кашу или йогурт, добавлять в выпечку или даже добавлять в смузи. Помните, что цель состоит в том, чтобы увеличить потребление клетчатки без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
Химический состав, калории, суточная норма
Понимание химического состава пшеничных отрубей крайне важно для того, чтобы максимально использовать их полезные свойства. Пшеничные отруби богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. В них мало жира и умеренное содержание белка.
Ниже приведена таблица с перечнем основных питательных веществ, содержащихся в пшеничных отрубях.
Количество питательных веществ (на 100 грамм):| Калории | 216 ккал |
| Белок | 15,55 грамм |
| Жир | 4,25 грамм |
| Углеводы | 64,51 грамм |
| Клетчатка | 15,5 грамм |
| Кальций | 73 мг |
| Железо | 10,57 мг |
| Магний | 611 мг |
| Фосфор | 1013 мг |
| Калий | 1182 мг |
| Цинк | 7,27 мг |
| Витамин В6 | 1,303 мг |
Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Порция пшеничных отрубей может внести значительный вклад в эту норму. Однако для обеспечения полноценного питания очень важно сбалансировать потребление пшеничных отрубей с другими богатыми питательными веществами продуктами.
Потребление при заболеваниях
Хотя пшеничные отруби часто хвалят за их пользу для здоровья, их лекарственные свойства в лечении некоторых заболеваний вызвали интерес в медицинском сообществе. Здесь мы рассмотрим эти потенциальные преимущества и связанные с ними исследования.
- Противораковые свойства. Некоторые исследования показывают, что пищевые волокна, подобные тем, что содержатся в пшеничных отрубях, могут обладать потенциальными противораковыми свойствами, особенно в отношении колоректального рака. Обзор, опубликованный в World Journal of Gastroenterology, указывает на то, что пшеничные отруби могут изменять некоторые факторы риска, связанные с колоректальным раком.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Содержащаяся в пшеничных отрубях клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Диабет. Высокое содержание клетчатки в пшеничных отрубях может помочь контролировать уровень сахара в крови, что делает их потенциально полезными для людей с диабетом.
Альтернативы пшеничным отрубям для тех, у кого проблемы с глютеном
Для тех, кто не может употреблять пшеничные отруби из-за непереносимости глютена или целиакии, существует несколько альтернатив. К ним относятся:
- Овсяные отруби – отличный источник клетчатки, их можно использовать так же, как и пшеничные отруби. Обратите внимание, что хотя овёс от природы не содержит глютен, он может быть загрязнён глютеном в процессе обработки. Для уверенности ищите овёс с маркировкой “без глютена”.
- Рисовые отруби, ещё одна безглютеновая альтернатива, рисовые отруби богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами.
- Льняные семена – это хороший источник клетчатки и омега-3 жирных кислот, их можно измельчить и использовать в качестве заменителя пшеничных отрубей.
Какие отруби полезнее, ржаные, пшеничные или овсяные
Сравнивая ржаные, пшеничные и овсяные отруби, важно отметить, что каждый из них имеет свой уникальный питательный профиль и полезные свойства.
Ниже приведена сравнительная таблица питательных веществ на 100 грамм продукта:
| Питательные вещества | Ржаные отруби | Пшеничные отруби | Овсяные отруби |
| Клетчатка | 21 г | 15,5 г | 14 г |
| Белок | 15,1 г | 15,55 г | 17,3 г |
| Железо | 5,8 мг | 10,57 мг | 5,4 мг |
| Кальций | 33 мг | 73 мг | 58 мг |
| Магний | 196 мг | 611 мг | 235 мг |
В то время как пшеничные отруби содержат наибольшее количество магния и железа, овсяные отруби лидируют по содержанию белка. Ржаные отруби, с другой стороны, могут похвастаться самым высоким содержанием клетчатки. Таким образом, выбор наиболее здорового продукта зависит от индивидуальных диетических потребностей.
Как выбирать и хранить
Выбор высококачественных пшеничных отрубей очень важен для того, чтобы максимально использовать их полезные свойства. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать и хранить пшеничные отруби:
- Убедитесь, что упаковка герметична и не повреждена. Проверьте дату годности, чтобы убедиться в свежести.
- Цвет и текстура. Пшеничные отруби должны быть светло-коричневого цвета и иметь грубую текстуру. Избегайте, если они выглядят слишком мелкими или слишком тёмными, так как они могут быть переработаны или старыми.
- После покупки пшеничные отруби следует хранить в сухом прохладном месте. Вы также можете хранить их в холодильнике, чтобы продлить срок годности.
-
- Упаковка пшеничных отрубей
-
- Упаковка пшеничных отрубей
-
- Упаковка пшеничных отрубей
-
- Упаковка пшеничных отрубей
-
- Состав пшеничных отрубей
-
- Упаковка пшеничных отрубей
С какими продуктами сочетаются пшеничные отруби
Добавляя пшеничные отруби в свой рацион, важно знать, как они сочетаются с другими продуктами.
| Хорошо | Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена |
| Допустимо | Молочные продукты, нежирное мясо, рыба |
| Плохо | Сладкие десерты, жирное мясо, обработанные продукты |
Что можно приготовить из пшеничных отрубей
Пшеничные отруби могут стать универсальным дополнением к вашему кулинарному репертуару. Вот несколько простых, популярных и лёгких рецептов, которые можно попробовать приготовить:
- Коктейль из отрубей. Смешайте пшеничные отруби с любимыми фруктами, йогуртом и небольшим количеством мёда, чтобы получить богатый клетчаткой напиток.
- Блины. Замените часть муки в рецепте блинов пшеничными отрубями, чтобы получить более сытный завтрак.
- Диетические торты. Используйте пшеничные отруби в качестве здоровой замены обычной муки в рецептах тортов.
- Овсянка. Добавьте пшеничные отруби в утреннюю овсянку, чтобы получить дополнительную порцию клетчатки.
Загрузка...
