Овсяные отруби польза и вред, исследования полезных свойств

«Овсянка, сэр» – кажется, что благодаря именно этому английскому выражению каша стала такой популярной. Но нет, овсяные хлопья издавна почитали британцы, шотландцы и русские. Крестьянский овёс придавал сил богатырям из народа, в то время как буржуазия подрывала здоровье очищенной мукой.

Новый виток популярности овсянка получила в 80 годах 20 века, когда стало модно придерживаться основ правильного питания. Стали употреблять отруби (оболочка зёрен), в которых содержится около 90 процентов всей ценности крупы. Чем так полезен, восхваляемый Дюканом овсяный продукт, как его принимать, при каких болезнях, что готовить и с чем сочетать – все эти моменты отражены в статье.

Полезные свойства

Польза овсяных отрубей велика и многообразна. Из их свойств стоит выделить:

Противопоказания и возможный вред

Лечебные свойства продукт проявляет не всегда. К противопоказаниям для употребления относятся:

Как правильно принимать

Отруби овсяные, польза которых очевидна, нужно принимать очень аккуратно. Из основных правил стоит придерживаться:

1. Пить больше воды, 2-3 литра в день, так как на переваривание отрубей организм затрачивает много жидкости.
2. Не превышать предельную суточную дозировку 3 столовые ложки.
3. В начале лечебного курса применять не более 1 чайной ложки.

Несоблюдение этих условий может привести к обратному результату. Отсутствие большого объёма жидкости способно спровоцировать запор. Слишком большая порция – вызвать авитаминоз или диарею. Резкое начало приёма с большой дозировкой – усугубить проблемы пищеварительной системы.

Для лучшего усвоения перед едой нужно выпить стакан воды, отруби замочить кипятком на 15 минут. Разрешено есть продукт и в сыром виде, вместе с завтраком, обедом и ужином.

Можно использовать отруби во время разгрузочных дней. Такая диета не должна превышать 3 дня. В этот период стоит есть по 3 ст. ложки овсяного продукта и выпивать не менее 1,5 литров кефира с низким процентом жирности.

Состав, суточная норма

Состав отрубей богат химическими элементами и витаминами:

• калий;
• кальций;
• фосфор;
• магний;
• железо;
• натрий;
• цинк;
• медь;
• марганец;
• витамины А, К, В, С, E, D.

Овсяные отруби – сложный продукт, их польза и вред одинаково зависят от суточной дозировки. При избыточном употреблении овсяные грубые волокна могут вывести из организма как вредные, так и полезные вещества. Перенасыщение клетчаткой способно снизить содержание кальция, из-за этого может произойти сбой в обменных процессах и возникнуть проблемы с костной системой. Ухудшается состояние волос, ногтей и кожи.

В сутки не стоит употреблять больше 30 грамм или 3 ст. ложек продукта.

Беременным и кормящим

Беременной женщине разрешено и даже показано есть отруби на протяжении всего срока. Натуральный продукт заменяет лекарственные средства и выступает в качестве мягкого слабительного при запорах. Благодаря содержанию железа, овсяные грубые волокна могут снять судороги, часто беспокоящие женщин при беременности. Батончики из овсяных отрубей – это хороший перекус при ощущении голода.

Витамин В в составе овсяного продукта способствует правильному формированию нервной системы у плода. Витамин Е необходим для образования плаценты.

При грудном вскармливании продукт не противопоказан, но по отзывам кормящих мам, не стоит есть отруби на первом месяце лактации. Ограничить употребление злаков нужно тем мамам, которые родили малышей путём кесарева сечения.

Отруби могут помочь женщине восстановить здоровье после родов, нормализовать вес и похудеть на пару-тройку лишних килограмм.

Детям

Вводить продукт в рацион ребёнка нужно достаточно аккуратно. До двух лет малышам трудно переварить такой сложный ингредиент. С 2 до 3 грубые волокна овса постепенно вводятся к супам и кашам. После трёх лет разрешено их употребление в чистом виде, но с обильным питьём.

Детям сложно объяснить полезность блюда, поэтому овсянка часто подаётся с йогуртом или в качестве десерта, с джемом.

Рекомендации диетологов

Калорийность в 100 граммах отрубей всего 245 ккал. Из них белок составляет 17 грамм, жир – 7 грамм, а углеводы – 65 грамм. При этом в продукте довольно низкое содержание сахара – 1,4 грамма. Поэтому неудивительно, что большинство диетологов советуют принимать овсяные отруби при похудении, спортсменам и людям, тщательно следящим за своим здоровьем.

Содержащаяся в продукте клетчатка, сильно набухает при попадании в желудок. Это позволяет человеку надолго снизить аппетит, почувствовать насыщение и унять желание съесть сладкую или высококалорийную еду.

Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют придерживаться такой схемы. Первый этап занимает от 10 до 14 дней. Ежедневно, на протяжении этого времени, нужно принимать 2 ч. ложки, запаренных в 1/3 стакана кипячёной воды отрубей. Масса настаивается пять минут, сливается лишняя жидкость и принимается в течение дня маленькими порциями.

Второй этап длится две недели. Разница заключается в дозировке. Увеличивается порция отрубей до 3 ч. ложек, а воды – до 1,2 стакана. Нужно также запаривать злаки, делить на 3 части и принимать в течение дня.

Заключительный, третий этап, проводится 2 месяца. Каждый раз во время еды нужно принимать по 4 ч. ложки сухих отрубей. Для улучшения вкуса можно смешать продукт с йогуртом или кефиром.

Привести тело в порядок поможет и знаменитая диета Дюкана. Она также основана на белковом очищении организма и употреблении отрубей. Главное, соблюдать рекомендованные дозировки и не есть экструдированный продукт. Эта крупа проходит интенсивную промышленную переработку и, по мнению диетологов, теряет ряд полезных свойств.

Употребление при заболеваниях

Неправильное употребление отрубей ухудшает здоровье, поэтому перед тем как ввести продукт в свой рацион, стоит пройти консультацию у врача.

Панкреатит

Если болезнь носит хронический характер, то злаки разрешены. При обострении употреблять овсяные отруби не стоит.

При панкреатите правильно есть продукт запаренным. Для этого 2 ст. ложки отрубей нужно залить горячей водой, оставить настаиваться до 40 минут и принимать.

Гастрит

Овсянкой можно очистить организм от вредных токсинов и шлаков, поэтому при гастрите они рекомендованы для употребления. Благодаря им, нормализуется работа кишечника, спадает чувство дискомфорта.

В стадии обострения есть овсяные отруби не стоит.

Сахарный диабет, исследования

Из-за входящих в состав продукта микроэлементов грубые волокна овса могут нормализовать показатели сахара, поэтому они рекомендованы при диабете. Но есть одно отличие – это дозировка. Диабетикам не стоит употреблять порцию более 25 грамм, а начинать приём нужно всего с 10 грамм в течение дня, одна ст. ложка.

О пользе отрубей из овса при диабете можно судить и по результатам исследования, проведённого Glycemic Index Laboratories в Торонто. В 2016 году были опубликованы итоги эксперимента, в котором оценивалось влияние продукта, перемешанного с водой, на гликемическую реакцию взрослых, здоровых людей. Группа из 10 человек, мужчины и женщины с разным весом, прошла 4 курса приёма. Ежедневно, наутро, у каждого брали несколько образцов крови. После первого анализа испытуемым давали порцию смешанных с водой отрубей. После второго белый хлеб. Итоги исследования показали, что употребляя 1 грамм, содержащегося в отрубях бета-глюкана, снижается уровень глюкозы в среднем на 4 процента. При этом неважно был предварительный приём пищи или нет. Так как белок всё равно снижает показатели глюкозы. В ходе эксперимента выявлено, что сокращение порции, корректировка времени между приёмами пищи, натощак или после еды есть отруби – значительно не скажется на результатах. Продукт всё так же будет продолжать снижать содержание глюкозы.

Холецистит

Овсяные отруби хорошо могут выводить желчь. При холецистите рекомендовано принимать продукт курсами от 4 до 6 недель. Схема приёма та же, злаки запарить в кипятке, дать настояться, разделить на 3 равные части, есть в течение дня.

При запорах, эксперимент

Отруби из овса с давних пор принято считать народным средством устранения запоров. При такой проблеме стоит повысить разрешённую дозировку до 40-60 грамм в день. Нужно принимать лечебное средство всё также несколькими порциями. В начале приёма не стоит пить больше 1 или 2 ст. ложек отрубей.

В период лечения нужно потреблять не меньше 8 стаканов чистой воды. В противном случае проблема наоборот, может усугубиться. Первые дни курса возможно проявление повышенного газообразования или ощущение тяжести в области живота. Это обычная реакция организма на лечение.

Схожие выводы имеет и проведённое американскими учёными исследование. Эксперимент проводили среди 50 пожилых пациентов, жалующихся на запор. Дважды в день, 12 недель подряд, в их меню включали печенье с овсяными отрубями. В результате выявлено, что продукт позволяет повысить частоту стула, улучшить его консистенцию и уменьшить боль при дефекации. При этом отсутствовали какие-либо побочные эффекты. Все пациенты хорошо перенесли лечение, улучшили симптоматику кишечника и незначительно понизили массу тела.

Профилактика рака, исследования

В Соединённых Штатах были проведены лабораторные исследования на животных. Опыты показали, что входящий в состав отрубей бета-глюкан, питает здоровые бактерии кишечника. Они, в свою очередь, начинают вырабатывать соответствующие ферменты, которые подавляют рост раковых клеток и блокируют их дальнейшее развитие.

Кроме бета-глюкана, отруби содержат богатый перечень антиоксидантов. Например, авенантрамид, который способен всё так же блокировать рост раковых клеток и убивать их у животных.

До настоящего времени нет достаточных сведений о влиянии отрубей на раковые клетки в организме человека, несмотря на это, они рекомендованы в целях профилактики онкологических заболеваний. Необходимы, дополнительные исследования в этой области.

Разница овсяных отрубей и хлопьев

Отруби отличаются от хлопьев методом приготовления. Последние, именуемые в народе Геркулесом, подвержены тщательной переработке и очистке зерна от самой полезной части – оболочки. Именно она идёт на изготовление отрубей. Поэтому их состав такой ценный и низкокалорийный, как у хлопьев.

Как правильно выбрать и хранить

Покупая упаковку в магазине, стоит посмотреть на:

1. Отсутствие в составе добавок и ароматизаторов.
2. Цвет продукта должен быть однородным.
3. Наличие муки, она допустима в качестве осадка.
4. Производителя, лучше покупать известные и проверенные бренды.

Для хранения отруби нужно поместить в герметичную ёмкость. Лучше если она будет пластиковая или стеклянная, с плотно прилегающей крышкой. Посуду стоит хранить в холодильнике или в прохладном и тёмном помещении.

Как сделать в домашних условиях

Сделать овсяный продукт самостоятельно совсем несложно. Достаточно перемолоть зёрна блендером или в кухонном комбайне. Чтобы сохранить полезность верхней оболочки, нужно просеять перемолотую смесь. Самая ценная часть отрубей останется в чаше сита, а измельчённая масса подойдёт для приготовления муки.

С какими продуктами сочетается

С точки зрения пищевой ценности, отруби – это клетчатка, медленные углеводы и протеин. Чтобы эти важные компоненты принесли организму лишь пользу, нужно правильно сочетать продукт с другими ингредиентами.

Отруби вместе со свёклой способны улучшить работу почек, предостеречь от аритмии и атеросклероза. При совместном употреблении с жирами к блюду нужно добавить зелень или овощи.

Правильная комбинация продуктов поможет пищеварительной системе легко и быстро перерабатывать еду.

Блюда с отрубями

Отруби подходят почти для каждого рецепта. Их принято использовать в выпечке, в приготовлении вторых блюд и супов. Продукт часто можно увидеть в составе запеканок, соусов или салатов.

• коктейль с отрубями.

Для диетического напитка потребуется:

1. Натуральный йогурт или кефир.
2. Овсяные отруби.

Смешиваем ингредиенты, настаиваем 25 минут. Чтобы улучшить вкус можно добавить какао. Принято пить через большую трубочку или есть ложкой;

• блинчики.

Для приготовления воздушных блинчиков понадобится:

1. Две ст. ложки овсяных отрубей.
2. Полторы ст. ложки мягкого творога (0% жирности).
3. Одно куриное яйцо.

Смешиваем все ингредиенты. Разогреваем сковороду, выливаем на неё половину теста. Обжариваем каждый блинчик с обеих сторон. Подаём к завтраку, используем в качестве перекуса. Это популярное в Европе блюдо, одно из основных в диете Дюкана;

• диетические котлеты.

Из продуктов понадобится:

1. Филе куриной грудки – 400 грамм.
2. Два яйца.
3. Немного репчатого лука и чеснока.
4. Специи и 30 грамм отрубей.

Все ингредиенты пропускаем через мясорубку. Формируем котлеты, обваливаем их в отрубях и выкладываем на противень. Запекаем в духовке 25 минут, подаём к столу и хрустим запечённой корочкой;

• овсяная каша.

Для приготовления ароматного геркулесового завтрака потребуется:

1. Овсяные хлопья – 1 стакан.
2. Четыре ст. ложки отрубей.
3. Два стакана молока.
4. Один банан или яблоко.
5. Молотая корица.

В кастрюлю кладём хлопья, заливаем кипятком и оставляем настаиваться. Как только они набухнут, добавляем молоко и отруби. Смешиваем ингредиенты, ставим на плиту. Делаем маленький огонь, отвариваем. После закипания в кашу добавляем фрукты и корицу.

Применение в косметологии, маски

Овсяные грубые волокна полезны для восстановления организма не только внутри, но и снаружи. Они широко используются в косметологии. Продукт часто применяется в домашних средствах по уходу за волосами и кожей.

• маска для сужения пор.

Делаем маску из:

1. Овсяных отрубей – 3 ст. ложки.
2. Томатного пюре – 2 ст. ложки.
3. Настоя тысячелистника – 1 ч. ложка.

Перемешиваем ингредиенты и наносим на кожу с расширенными порами. Держим 12-20 минут, смываем маску. После этого ополаскиваем лицо холодной водой или протираем кубиком льда.

Такой рецепт хорошо помогает при проблемной или жирной коже. Маска очищает дерму от остатков косметики и сальных выделений. Снимает воспаление, нормализует обменные процессы на уровне клеток, сужает поры и придаёт коже сияющий вид;

• для жирной кожи.

Для приготовления маски понадобится:

1. Отруби – 1 ст. ложка.
2. Яичный белок от одного яйца.
3. Сок лимона – 1 ч. ложка.

Взбиваем белок, постепенно вмешиваем в массу отруби и сок. Полученную смесь распределяем по предварительно очищенной коже лица. Держим маску 20 мин. Смываем средство тёплой водой.

Такая процедура снижает сальные выделения, придаёт коже матовость;

• для воспалённого лица.

Из ингредиентов нужно:

1. Отруби овсяные – 1 ст. ложка.
2. Кефир – 1 ст. ложка.
3. Петрушка – 1 ст. ложка измельчённой зелени.

Перемешиваем продукты, наносим ровным слоем на очищенную кожу лица, держим 20 мин. Затем смываем тёплой водой, мажемся кремом для питания кожи.

Такой состав маски не вызывает аллергическую реакцию, снимает зуд и покраснение. Увлажняет и насыщает кожу питательными элементами.

Чтобы усилить положительный эффект, косметические средства домашнего приготовления совмещают с курсом приёма отрубей. Если за 5 или 6 дней ежедневного применения масок ситуация не улучшается, процедуры можно продолжить до 7 или 10 дней. В маски принято добавлять и другие ингредиенты, например, свежие ягоды – клубнику или чернику. Такой состав разрешено хранить в холодильнике в течение недели;

• ванна с отрубями из овса.

Такой уход омолаживает кожу, устраняет шелушение и зуд, восстанавливает её после напряжённого трудового дня. Перед принятием ванны, 1 стакан овсяных отрубей настаиваем на крутом кипятке в течение часа. Хорошо отжимаем полученную смесь и добавляем настой в тёплую воду ванной. Проводим процедуру не более 20 минут. Затем даём коже высохнуть самостоятельно, полотенцем не вытираем.

Принимать ванну можно ежедневно. Допустимо чередовать травы, для успокоения добавлять лаванду, а для увлажнения – использовать расторопшу.

Краткий вывод