Рыба — это традиционный продукт в странах с наибольшим количеством долгожителей. Например, в Японии, где она входит в ежедневный рацион людей, средняя продолжительность жизни — 84 года. При этом медики отмечают, что у пожилых реже наблюдаются проблемы с сердцем, а способность к активной умственной деятельности сохраняется до последних дней.
Такие показатели объясняются составом рыбы. Продукт относится к основному источнику омега-3 и омега-6 кислот, необходимых для работы всех внутренних органов и систем. Мясо также насыщено витаминами D, Е, А, группы В, кальцием, йодом, фосфором. Белок рыбы легче усваивается, чем животный.
Диетологи во всём мире признают продукт целебным. Рыба должна присутствовать в рационе человека не реже 1 раза в неделю. Во времена Советского Союза даже был введён «рыбный день», когда в столовых всех предприятий, детских садах и школах обязательно подавали морепродукты.
Полезные свойства
Лечебные свойства морских и речных обитателей применяются в официальной и народной медицине. Из внутренностей добывается жир, используемый в витаминных добавках, лекарствах и БАДах, которые продаются в аптеках.
- Улучшает зрение.
- Усиливает иммунитет.
- Укрепляет кости.
- Сохраняет упругость и эластичность стенок сосудов.
- Предотвращает развитие аутоиммунных заболеваний и снижает их проявление.
- Снимает воспаления.
- Ускоряет заживление повреждённых тканей.
- Замедляет старение организма.
- Нормализует показатели давления.
- Препятствует накоплению вредного холестерина и сахара в крови.
- Улучшает мозговую деятельность.
- Повышает настроение, снижает вероятность развития неврозов.
- Активирует процессы кроветворения.
- Сокращает развитие эндокринных болезней.
- Способствует нормализации гормонального баланса.
- Улучшает работу ЖКТ.
- Снижает риск атрофии мышечных тканей, суставов.
Регулярное употребление рыбы помогает предотвратить инсульт, инфаркт, тромбозы, атеросклероз и другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Продукт полезен для здоровья лёгких, печени, головного мозга, снижает риск развития диабета.
Противопоказания, возможный вред
Противопоказания к употреблению — аллергия и индивидуальная непереносимость одного из веществ, входящих в химический состав рыбы. Список ограничений зависит и от питательности продукта. Например, жирные сорта не рекомендуются при таких патологиях:- Нарушение пищеварения и работы гепатобилиарной системы.
- Желчнокаменная болезнь.
- Панкреатит.
- Гепатит.
- Дискинезия желчного пузыря.
- Нарушение функций печени.
- Некоторые виды в процессе жизнедеятельности накапливают ртуть и токсины, содержащиеся в водоёмах.
- Поражаются паразитами: при неправильной термической обработке человек рискует приобрести гельминтоз.
- Продукт, который выращивается в искусственных водоёмах, может содержать антибиотики и другие химические вещества, добавляемые в пищу рыбе для ускорения роста и предотвращения заболеваний.
- атопический дерматит;
- аллергия;
- нарушение работы желудка и кишечника;
- пищевое отравление;
- ухудшение работы почек.
В зависимости от жирности и состава продукт можно употреблять от 2 раз в неделю по 100–200 г. При злоупотреблении возникает опасность передозировки витаминами и минералами. Такое состояние ведёт к ухудшению здоровья.
Самая лучшая рыба на свете
При определении лечебных свойств рыбы учёные оценивают состав продуктов. Списки лучших видов, разработанные в разных странах, могут отличаться.
Ниже предложен перечень самых полезных рыб по версии американских специалистов, представленный Еленой Малышевой в одной из передач «Жить здорово!»:При составлении рейтинга рассматривалось 22 вида наиболее продаваемых рыб. Полезность определялась по таким показателям:
- количество белка;
- концентрация омега-3 кислот;
- наличие ртути.
При изучении списка можно отметить, что 7 рыб из 8 относятся к океаническим и морским. Исключение — тилапия (см. фото). Подробно о том, как составлялся перечень, можно посмотреть на видео.
Какая рыба полезнее: морская или речная
Морские лидируют по количеству омега-3 кислот, йода, витаминов. Они менее костлявые, реже содержат гельминтов.
Речные жители отличаются тем, что не склонны накапливать ртуть, менее жирные, лучше насыщены белком. Выигрывают в доступности и стоимости. Преимущество также в том, что их можно купить охлаждёнными, поэтому в мясе сохраняется максимальное количество витаминов и сложных соединений. Морских представителей чаще поставляют замороженными, из-за чего теряют часть пользы.
Самая полезная речная рыба
В 2013 году в одном из выпусков передачи «Жить здорово!» Елена Малышева выделила топ-3 пресноводных рыбы:- Речная форель. Выделяется высокой концентрацией витамина D. Благодаря этому продукт укрепляет иммунитет, активирует клетки крови — макрофаги, способные уничтожать вирусы и бактерии.
- Щука. Хороший источник легкоусвояемого белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.
- Сиг. Насыщен омега-3 жирными кислотами, защищающими нервы от разрушения.
- Окунь. Содержит много хрома, кобальта, марганца. Помогает улучшить обмен веществ, предотвращает ожирение.
- Сазан, как и другие карповые, насыщен калием, цинком и витамином D. Укрепляет иммунитет, улучшает репродуктивные функции у мужчин, предотвращает неврозы и сердечные патологии.
- Судак. Способен насытить организм человека витамином РР, необходимым для регуляции обмена углеводов и белков, снижения холестерина в крови, улучшения работы мозга.
- Карась. Насыщен кальцием и серой. Полезен для костей, нервных клеток, волос и кожи.
- Белый амур. Отличается тем, что употребляет растительную пищу, не накапливает в организме токсины. Содержит большое количество белка, калия, магния, полезен для сердца и сосудов.
- Толстолобик. Единственная речная рыба, которая имеет такой же по составу жир, как и морская. Помогает избавиться от вредного холестерина, снизить повышенное кровяное давление.
По мнению главы Федерального агентства по рыболовству Ильи Шестакова, самым полезным является боганидский голец, представленный на картинке ниже. При исследовании его состава было выявлено, что он относится к рекордсменам по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Всего 30 г рыбы могут обеспечить суточную потребность человека в этих веществах.
Однако продукт редко встречается в магазинах. Заменой ему может стать иваси, которая также содержит большое количество омега-3 кислот.
Какая рыба полезнее: дикая или выращенная на ферме
Специалисты по здоровому питанию и врачи сходятся в том, что полезнее рыба, сформировавшаяся в естественных условиях. У них разнообразное питание и есть возможность хорошо двигаться. Эти факторы способствуют лучшему насыщению мяса полезными веществами.
Выращены в естественных условиях:- сельдь;
- минтай;
- скумбрия;
- морской окунь;
- салака;
- мойва;
- зубатка;
- килька;
- макроус;
- атлантическая треска;
- ледяная;
- муксун;
- пикша;
- палтус;
- камбала;
- горбуша;
- хек;
- треска;
- навага;
- кижуч;
- кета;
- чавыча;
- нерка.
- лососёвые;
- карп;
- речной угорь;
- сом;
- севрюга;
- лещ;
- щука;
- линь;
- стерлядь;
- белуга;
- осетровые;
- карась;
- сазан;
- форель;
- судак;
- толстолобик;
- ряпушка;
- сёмга;
- дорада;
- сибас;
- пангасиус;
- тилапия;
- сиг;
- нельма;
- амур;
- пелядь.
Рыба, полезная для мужчин и женщин
Мужчинам полезны продукты, насыщенные витамином D. Этот элемент необходим для выработки тестостерона, улучшения иммунитета, усвоения кальция.
При выборе рыбы и морепродуктов представителям сильного пола нужно отдавать предпочтение:- Печени трески, которая относится к лидерам по содержанию витамина D — 25 суточных норм в 100 г.
- Сельди, в 100 г которой находится 4-дневные дозы витамина D.
- Лососю, содержащему 120% суточной нормы витамина D.
Для женщин самая полезная — морская рыба с высокой концентрацией жиров, насыщенная омега-3 кислотами, витаминами А, Е, D. Эти вещества способствуют улучшению состояния кожи и волос, нормализации обмена веществ, оздоровлению репродуктивной системы. Дамам лучше выбирать:
- лососёвых (сёмгу, форель, горбушу, кижуча, чавычу);
- сельдь;
- корюшку.
Беременным женщинам полезна рыба с высоким содержанием кальция, железа, докозагексаеновой и эйкозапентаеновой жирных кислот. Например, сельдь, лосось, нерка, кета.
Следует выбирать небольшие тушки молодых особей: они не успевают накопить ртуть и другие токсины, поэтому относительно безопасные.
Во время грудного вскармливания предпочтительнее сорта рыбы с белым мясом и небольшим количеством жиров. Они реже вызывают аллергию и менее опасны для младенца.
При лактации полезны:- минтай;
- хек;
- судак;
- морской окунь;
- треска;
- налим;
- речной окунь;
- щука;
- речная форель.
Какая рыба полезна детям
Детям рекомендуют давать морскую рыбу: в ней меньше мелких костей и реже содержатся паразиты. Вводить продукт в рацион здорового ребёнка нужно с 8 месяцев. Опаснее всего морепродукт для людей, склонных к аллергии и атопическому дерматиту.
Согласно исследованиям специалистов из России негативная реакция на рыбу возникает у 6–8% детей раннего возраста и лишь у 1% взрослых. Изучение причин появления патологий показало, что чаще всего их вызывает содержащийся в морепродуктах гистамин.
Прикорм малышей нужно начинать с нежирных сортов. Наиболее подходящей для детского питания считается треска. Рыба редко вызывает аллергию, хорошо усваивается организмом, насыщена витаминами и минералами.
Пользу трески подтверждает Роскачество. По мнению специалистов, продукт можно отнести в отряд диетических. Он полезен не только детям, но и спортсменам, поскольку играет важную роль для наращивания мышечной массы и восстановления физических сил.
Советы по выбору трески:- Приобретать продукт с плотным мясом. Для определения его качества нужно надавить на тушку пальцем и следить за скоростью выпрямления ямки. Чем быстрее рыба примет прежнюю форму, тем она свежее.
- Обращать внимание на внешний вид трески. Качественная тушка однородного цвета, имеет красные жабры. У охлаждённой рыбы незамутнённые глаза.
- При покупке мороженой трески оценивать количество и вид льда. У хорошей рыбы тонкая прозрачная глазурь.
Рекомендации диетологов при похудении
Рыба помогает при похудении: она улучшает обмен веществ, повышает настроение, предотвращает формирование сопутствующих ожирению патологий. При выборе продукта нужно отдать предпочтение сортам с высокой концентрацией белка и омега-3 кислот. Для потери лишних килограммов полезны как жирные, так и нежирные сорта. Но во время строгой диеты лучше выбирать наименее калорийные продукты.
По степени жирности рыба делится на 3 вида:- Жирная (7–33 % жира): сельдь, скумбрия, килька, омуль, угорь, лосось, клыкач, сардина, осётр, севрюга, палтус, сайра, сом, анчоус.
- Умеренно-жирная (4–8%): морской окунь, салака, карась, форель, кета, лещ, горбуша, ставрида, тунец, зубатка, сом, карп.
- Тощая (до 4%): треска, хек, речной окунь, навага, судак, камбала, пикша, минтай, сайда, сайка, вобла, путассу, щука, кефаль.
Лучшей в период диеты считается треска, но для похудения подходят и более жирные сорта. Их можно есть 1 раз в неделю. Рыбу нужно готовить на пару, варить, запекать с овощами. Нежирные виды разрешено употреблять до 4 раз в 7 дней по 150–200 г.
Химический состав, калорийность
В химическом составе мяса, икры и печени рыбы содержатся вещества, необходимые для всех систем организма:- Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Нужны для работы сердца и нормального состояния сосудов, предотвращения патологий нервной системы и старения организма.
- Йод. Насыщает морскую рыбу. Необходим для щитовидной железы, деления клеток, расщепления жиров.
- Фосфор. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, головного мозга, формирования и укрепления скелета.
- Селен. Помогает улучшить метаболизм, работу иммунной системы, ускоряет снятие воспалений, уменьшает концентрацию свободных радикалов в организме.
- Цинк. Необходим для выработки тестостерона и серотонина, соединения белков, поддержки памяти.
- Калий. Способствует укреплению сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Железо. Препятствует формированию анемии, необходим для нормального кроветворения, переноса кислорода к клеткам и тканям, усвоения витаминов группы В.
- Кальций. Полезен для костей, ногтей, зубов.
- Магний. Необходим для синтеза нуклеиновых кислот, переработки глюкозы, жирового и углеводного обмена.
- Белок. Участвует в формировании мышц, тканей и клеток. Обеспечивает организму человека насыщение аминокислотами.
- Холин. Защищает клетки от повреждений, снижает уровень вредного холестерина, устраняет стресс.
- Витамин А (ретинол). Необходим для нормального зрения, укрепления иммунитета, заживления ран.
- Витамин D. Способствует усвоению кальция, предотвращает развитие рахита, контролирует свёртываемость крови, поддерживает чувствительность к инсулину.
- Витамин В12. Нужен для выработки кровяных телец.
- Витамин Е. Улучшает состояние кожи, снижает влияние на организм ультрафиолета, предотвращает повреждения мышц при физической нагрузке.
- Витамин В9. Защищает клетки от разрушения, необходим для формирования нервной трубки плода.
- Тиамин (В1). Способствует улучшению мозговой деятельности.
В рыбе также содержатся другие макро и микроэлементы, витамины: хлор, натрий, марганец, аскорбиновая кислота, ниацин.
Название | Калорийность | Белки, г | Жиры, г | ПНЖК, г |
Скумбрия атлантическая (осенняя) | 290 | 18 | 25 | 6,3 |
Сайда | 69,7 | 19,1 | 0,3 | 0,1 |
Пикша | 69,2 | 17,2 | 0,3 | 0,1 |
Треска, выращенная на ферме | 85,5 | 16 | 0,5 | 0,16 |
Треска дикая | 82 | 16 | 1,1 | 0,26 |
Серебристая сайда | 66,6 | 19,4 | 0,2 | 0,05 |
Морская камбала | 91,2 | 15,7 | 2,6 | 0,66 |
Речная или озёрная форель (кумжа) | 110 | 18 | 3,3 | 0,62 |
Форель, выращенная на ферме | 165,5 | 20,8 | 10 | 2,47 |
Атлантический лосось (сёмга) | 181,5 | 20 | 12 | 2,12 |
Лосось, выращенный на ферме | 222,6 | 20 | 13 | 3,63 |
Скумбрия (май–июнь) | 123 | 18 | 5,38 | 1,4 |
Нерка | 150 | 20,3 | 8,4 | 4,4 |
Сельдь атлантическая | 147 | 18,8 | 11,9 | 2 |
Тунец | 115 | 22,6 | 2,5 | 1,8 |
Сиг | 144 | 19 | 7,5 | 1,5 |
Палтус | 160 | 13,3 | 12,3 | 1,4 |
Горбуша | 145 | 21,8 | 6,7 | 1 |
Кета | 132 | 22,6 | 6 | 0,9 |
Минтай | 72 | 16 | 1 | 0,6 |
При различных заболеваниях
Регулярное употребление рыбы помогает предотвратить формирование патологий, ускорить выздоровление и избавиться от неприятных симптомов.
Однако для каждого заболевания необходимо правильно выбрать вид:- Сахарный диабет. При лечении патологии полезна нежирная рыба с высоким содержанием протеина, магния, фосфора, калия и кальция. Диабетикам подойдут судак, минтай, карась, окунь.
- Анемия (малокровие). Для повышения уровня гемоглобина нужно есть рыбу с высоким содержанием железа и омега-3 кислот. Полезны жирные сорта: лосось, форель, килька, атлантическая скумбрия, речной угорь, тихоокеанский палтус, минога.
- Панкреатит. Для улучшения состояния поджелудочной железы и предотвращения усугубления болезни нужно выбирать нежирные виды рыб. Можно употреблять треску, навагу, пикшу, путассу, камбалу, минтай, кефаль, воблу, судака, щуку.
- Атеросклероз. Для снижения уровня холестерина следует выбирать рыбу, насыщенную белками и аминокислотами, омега-3 кислотами, фосфором, йодом, витамином Е. Лучше всего подходит красная: форель, кета, сёмга и другие лососёвые.
- Ишемическая болезнь сердца. Полезны продукты с высокой концентрацией омега-кислот: тунец, лосось, скумбрия, селёдка и другие умеренно-жирные и жирные виды.
- Патологии органов зрения. Для сохранения и восстановления зоркости нужно употреблять рыбу с высоким содержанием витамина А и омега-кислот (лосось, сельдь, тунец, сардина).
- Остеопороз. Прочность костей помогают сохранить продукты с высоким содержанием кальция, фтора и витамина D. Нужно включать в меню жирную и среднежирную рыбу: сардину, лосось, макрель, кету, анчоусы, сельдь.
В каком виде продаётся, как выбрать
В магазинах можно найти продукт в таком виде:- Охлаждённые тушки. При покупке нужно осмотреть рыбу. У неё должны быть прозрачные глаза, неповреждённая шкурка, красные или розовые жабры, отсутствовать липкая неприятно пахнущая слизь. При нажатии тело упругое, восстанавливает форму.
- Замороженные тушки. При неправильном хранении способны потерять часть полезных свойств, поэтому нужно обращать внимание на внешний вид рыбы и глазури. Если продукт правильно заморожен и содержался в условиях, прописанных в ГОСТе, процент глазури не превышает 5%, отдельные экземпляры легко отрываются от пласта. Если тушки слипшиеся, их замораживали и подвергали неоднократной заморозке.
- Рыба холодного и горячего копчения. Качественные экземпляры обладают равномерным соломенным окрасом, плотные, пахнут древесным дымом.
- Солёные тушки или кусочки. Обладают приятным запахом, влажной кожицей, плотным мясом.
- Вяленые тушки. Не должны быть пересушенными, иметь ржавых фрагментов на шкурке, отдавать кислым или химическим ароматом.
- Консервированная рыба. Может продаваться в стеклянной и металлической таре. При покупке лучше выбирать продукт, приготовленный из свежей рыбы в районах вылова.
- Сушёная рыба. Должна иметь целую чешую, не обладать деформациями, посторонними запахами, рыжими и жёлтыми потёками на брюшке.
В продаже также можно найти рыбную икру и печень. Чаще всего такие продукты продаются солёными или консервированными.
Лучше покупать свежие или замороженные тушки, которые можно приготовить дома. Консервы и копчёные продукты нужно употреблять как можно реже. Они вкусные, но содержат химические примеси, канцерогены и большое количество соли, которые могут привести к нарушению работы внутренних органов, формированию онкологии.
Как правильно приготовить рыбу
Способы готовки для сохранения максимальной пользы и предотвращения вреда для организма:- На пару. Такой метод позволяет предотвратить разрушение сложных соединений, устранить опасность заражения паразитами.
- Запекание в духовке. Способ готовки позволяет сохранить сочность продукта, концентрацию омега-3 кислот, предотвратить повышение калорийности блюд.
- Жарка на гриле или мангале. Такая еда не вызывает потерю полезных свойств рыбы, увеличение питательности. Жирные тушки при обработке на открытом огне становятся менее калорийными при сохранении концентрации омега-кислот.
- Варка. Подходит для диетического питания. Лучше использовать непродолжительную обработку, поскольку продукт готовится быстрее, чем мясо животных.
Хорошо | Масло топленое, молочная сыворотка, зелень, капуста, морковь, свекла, соленые огурцы, зеленые овощи |
Допустимо | Рис, гречка, лимон, киноа, помидоры, масло сливочное, масло растительное, тыква, баклажан, кабачок |
Плохо | Мясо, птица, яйца, грибы, сливки, сметана, сало, орехи, семечки, картофель, кисломолочные продукты, сыры, брынза, пшеница, рожь, овёс, хлеб, горох, нут, маш, фасоль, бобы, чечевица. |
Здоровому человеку также разрешено 1–2 раза в неделю употреблять слабосолёную и вяленую рыбу. Она содержит много соли, но не подвергается нагреванию, что позволяет сохранить максимальное количество веществ, содержащихся в сырой тушке.
Рыбу можно вкусно приготовить с овощами, зеленью, соусами. Сварить из неё уху. Подавать в качестве основного блюда или добавлять в закуски, салаты. При выборе рецепта следует обращать внимание на совместимость продуктов.
Краткий вывод
При включении рыбы в рацион нужно учитывать её жирность, противопоказания и возможные последствия передозировки. Злоупотребление продуктом может негативно сказаться на работе желудка, почек, печени и других органов.